10 Melhores Exercícios para Pessoas com mais de 40 Anos

9. Setu Bandha Sarvangasana: Postura da ponte

Este asana permite um alongamento total da coluna e é utilizado para compensar a postura inadequada. Ele fortalece toda a parte de trás do corpo, especialmente as coxas, nádegas e também o abdominal.

Deite-se de barriga para cima. Os braços junto ao tronco, palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, apoiando a planta dos pés no chão na largura da bacia. Os pés devem estar o mais perto das nádegas quanto possível. Se tiver a cervical sensível, pode colocar uma manta dobrada por baixo dos ombros.

Pressione os pés e as mãos contra o solo, contraia o glúteo e eleve a bacia do chão. Mantenhas as nádegas firmes, mas sem contrai-la muito e vire o cóccix na direção dos joelhos.

Os pés e as coxas devem permanecer paralelos, com os joelhos voltados para a frente. Para isso, pressione o lado interno dos pés contra o chão e faça uma ligeira rotação das coxas para dentro. Imagine que segura algo entre os joelhos. Os joelhos devem ficar na linha dos calcanhares.

Entrelace os dedos das mãos, unindo as palmas das mãos e, com os braços completamente esticados, pressione-os contra o solo.

Leve o esterno em direção ao queixo, mas afaste o queixo do esterno. Eleve um pouco o queixo, para criar espaço na parte posterior do pescoço.

Para sair da posição, solte as mãos, apoiando-as novamente no chão e desça lentamente a bacia, assentando cada vértebra da coluna no chão e pousando a bacia em último lugar.

Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar uma almofada por baixo, apoiando o sacro sobre ele e relaxando.

Inicialmente pode ser difícil manter os joelhos virados para a frente. Use uma almofada entre eles, pressionando-o com a parte interna dos joelhos.

Se, ao elevar a bacia, não conseguir manter os joelhos na linha dos calcanhares, chegue os pés um pouco mais para a frente, afastando-os das nádegas.

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